Recuperação pós treino

Combinados, carboidratos e proteínas aceleram a recuperação após o treino

Existe grande procura por informações sobre o que comer antes e durante o treinamento, seja em esportes de resistência ou de força. Entretanto, observo grande negligência no momento após o treino.

A alimentação é essencial para recuperar a energia gasta, acelerar a recuperação muscular, repor os estoques de glicogênio, evitar o catabolismo proteico, garantir padrão anabólico e minimizar o impacto negativo do exercício no sistema imune.
Você sabe mesmo para que servem carboidratos, proteínas e lipídios?

Durante o exercício há redução da insulina circulante, mas uma proteína presente na membrana da célula é ativada, permitindo que a glicose entre na célula sem depender da insulina. Esta fase “não dependente de insulina” ocorre até duas horas após o exercício físico. Nas primeiras horas depois da prática esportiva, o aporte sanguíneo para os músculos está aumentado, absorvendo mais nutrientes como proteína e glicose.

Estratégia alimentar: tipo de treino determina necessidade energética
O ideal é consumir carboidratos 30 a 60 minutos após o exercício; deve ser utilizado carboidratos de fácil absorção, como frutas, sucos de frutas, água de coco ou bebida esportiva.

Para rápida recuperação muscular nas primeiras duas horas após o treinamento e ao longo do dia, deve ser associado carboidratos e proteínas; normalmente são utilizados suplementos na proporção de 3 a 4g de carboidratos para 1g de proteínas.
Exemplos: Whey Protein (15g) associado a dextrose (45g a 60g) ou duas frutas.
A preocupação com a alimentação para recuperação muscular deve continuar ao longo do dia, inclusive nas refeições intermediárias associando carboidratos e proteínas.

Confira opções:
Sanduíche ou tapioca de queijo magro com peito peru
Iogurte + fruta + aveia
Shake de Whey Protein ou proteína de soja ou proteína de arroz e ervilha + frutas
Crepioca com cottage
Barras de proteínas
Batata doce com clara de ovo

Fonte: JardelMoura

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